Conheça os melhores exercícios de fortalecimento que você pode fazer em sua casa. Não importa onde você esteja em sua jornada de fitness, é provável que você não se importe com um pouco mais de definição em seu meio.
Se você tem um pacote de seis ou uma barriga de cerveja, esses abdominais provavelmente podem ser um pouco mais nítidos. Sem mencionar o desenvolvimento de uma melhor força do núcleo é extremamente importante quando se trata de melhorar sua força e atletismo, além de protegê-lo de lesões.
As boas notícias? Seus músculos abdominais e do núcleo podem lidar com muito treinamento.
Enquanto a maioria dos seus grupos musculares se sai melhor com apenas duas sessões de treinamento por semana, você pode fazer abdominais todos os dias com grande efeito. Você nem precisa sair de casa!
Aqui está o meu guia para os 11 melhores exercícios de fortalecimento do núcleo que você pode fazer em casa sem equipamento.
11 exercício de fortalecimento para fazer em casa
1. Pranchas – exercícios de fortalecimento para abdômen
Vamos começar com a mãe de todos os reforçadores centrais, a prancha.
As pranchas não apenas exercitam os abdominais e os oblíquos, como também desafiam os músculos centrais do corpo que ajudam a promover a estabilidade e o poder. Eles também podem reduzir a dor nas costas e melhorar seu equilíbrio e postura.
Desça na posição de flexão, pés atrás de você, mãos sob os ombros. Bloqueie os braços e as pernas, aperte os músculos do núcleo e mantenha o corpo rígido (como uma prancha!) Pelo maior tempo possível.
Para uma variação mais desafiadora, tente uma prancha no antebraço com os braços estendidos à sua frente. Coloque os antebraços no chão para apoio, com os cotovelos embaixo do rosto, em vez de alinhados com os ombros.
2. Pranchas laterais – exercícios de fortalecimento para cintura
Para acertar ainda mais seus oblíquos, tente esta variação desafiadora: a tábua lateral.
Na posição da prancha, gire para um lado. Apoie-se no cotovelo e um pé com o corpo reto e rígido.
Não se esqueça de apertar seu núcleo enquanto mantém essa posição o maior tempo possível.
Troque de lado e repita para evitar criar desequilíbrios musculares.
3. Flexões Reversas – exercícios de fortalecimento abdominais
A crise regular do estômago é um bom exercício, mas quando se trata de abdominais e força do núcleo, convém optar por movimentos muito mais desafiadores.
Quando você pode fazer 50 flexões sem problemas, provavelmente é hora de algo novo.
A trituração reversa embala o abdômen inferior e pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora, assim como a trituração padrão.
Deite de costas com os joelhos dobrados na posição de trituração. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo e levante a pélvis, aproximando os joelhos em direção ao rosto e, em seguida, desça novamente.
Envolva os músculos abdominais inferiores para fazer o trabalho, não as costas. Repita o procedimento para algumas séries de 12 a 20 repetições.
4. Pernas levantadas – exercícios de fortalecimento nas persas
Os abdominais inferiores são uma área problemática para muitas pessoas, por isso, queremos trabalhar duro.
Se isso soa como você, chutes flutuantes são exatamente o que o médico ordenou.
Deite-se de costas na posição de elevação da perna, mãos ao lado ou pressionadas contra o chão. Levante as pernas juntas cerca de 15 cm do chão, em seguida, abaixe uma e suba algumas em uma rápida sucessão.
Deve parecer que você está chutando o ar e deve causar uma queimadura na área abdominal.
5. Abdominais com braços altos – exercícios de fortalecimento
Imagine uma crise, mas muito mais difícil!
Deite-se no chão em posição sentada, joelhos dobrados, pés apoiados no chão à sua frente.
Levante os braços para o céu e mantenha-os elevados enquanto realiza alguns exercícios abdominais.
Envolver os braços dessa maneira torna a mudança extraordinariamente difícil e desgastante. Você obterá muito mais quilometragem desse movimento em relação às flexões tradicionais.
O L-Sit é escandalosamente difícil de ter um bom desempenho, mas se você puder construir sua força aqui, os benefícios são fenomenais.
Para executar um L-Sit, você precisará de uma superfície estável para pressionar. Você pode fazê-las no chão, mas é um pouco mais fácil se você puder se elevar com um par de halteres, duas cadeiras resistentes ou um aparelho semelhante.
Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Trave os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos no chão ou na superfície e pressione. Traga as pernas para o ar, perpendicularmente à parte superior do corpo, usando a tensão dos braços travados.
Exercícios de fortalecimento para fazer em casa
7. Vácuos de estômago
E agora para alguma coisa diferente!
É fácil exercitar os músculos abdominais voltados para a frente, mas há outro grupo muscular em seu núcleo que é frequentemente esquecido: os abdominais transversais.
Esse músculo não é visível através da pele, mas é incrivelmente importante para estabilizar o corpo, criar uma boa postura e manter a barriga firme na coluna.
Para fortalecer esse músculo e obter um estômago mais liso, tente aspiradores de estômago.
De pé direito e alto. Expire todo o ar para fora do seu corpo e simultaneamente puxe sua barriga com força. Imagine chupar o umbigo de volta à coluna.
Você sentirá os abdominais transversais se envolverem. Mantenha o maior tempo possível, descanse e repita.
8. Star Planks
As pranchas são muito eficazes para não utilizar várias variações delas em sua rotina.
A prancha estelar envolveu músculos semelhantes aos da prancha tradicional, mas é muito mais difícil de aguentar tempo.
Na posição de flexão ou prancha padrão, afaste os pés e as mãos também.
Seu corpo deve formar uma posição X. Eleve seu núcleo do chão, aperte-o com força e segure o maior tempo possível.
9. Pose do barco
Os iogues sabem tudo sobre a força do núcleo; portanto, se você quiser uma barriga mais firme, tire uma página do manual.
A pose do barco é uma retenção isométrica extremamente difícil que cria um equilíbrio excepcional e uma potência principal.
Estrela na posição de sentar-se. Agache-se em direção aos joelhos e levante os pés do chão até que fiquem nivelados com o rosto. Equilibre seu bumbum, aperte seu núcleo e mantenha essa posição o máximo que puder.
Seu corpo deve formar um V com o único ponto de contato sendo sua bunda no chão. Manter a pose do barco deve ser extraordinariamente desafiador!
10. Alpinistas
Ab trabalho sozinho não vai rasgar a gordura do estômago. Mas quando você combina abdominais e cardio, é quando você gosta de algo mágico.
Os alpinistas se encaixam perfeitamente, se você estiver olhando para explodir seu núcleo e também exercitar-se bem.
Desça na posição de prancha. Com os braços travados e o corpo firme, puxe um joelho de cada vez do chão, suba em direção ao peito e depois volte à sua posição original. Repita em rápida sucessão.
11. Torções russas
Finalmente, vamos dar um pouco mais de amor aos oblíquos.
Desça na posição de sentar-se e faça uma trituração em direção aos joelhos. A partir daqui, incline-se para trás, para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus em relação ao chão, feche as mãos à sua frente e gire um lado para o outro em rápida sucessão.
Você sentirá seus oblíquos engajados após apenas algumas repetições.
Para uma variação mais difícil, levante os pés do chão, semelhante à pose do barco durante a movimentação, ou faça a torção usando uma bola medicinal pesada para aumentar a resistência.
Resumo
A maior peça do quebra-cabeça quando se trata de barriga tanquinho é um baixo percentual de gordura corporal. Isso é melhor conseguido aderindo a uma dieta inteligente e desenvolvendo sua força corporal total.
Confira nosso artigo de como desintoxicar seu corpo para alcançar a perda de peso.
No entanto, se você quiser melhorar seu atletismo, força geral ou até sua longevidade, pode se exercitar um pouco mais frequentemente, de 3-4 vezes por semana é perfeito.
Se você acertá-los com força suficiente, provavelmente verá uma grande melhoria na definição também!
Realizar flexões intermináveis é uma maneira de realizar o treinamento principal, mas há muitos movimentos melhores e mais desafiadores que você pode tentar sem precisar sair da sala.
Dê-lhes uma chance!
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